Op deze pagina kan je verschillende ademhalings en ontspanningsoefeninge vinden. Die kan je vinden in het linker menu.

Zit je in paniek of voel je een aanval opkomen? Dan kan je beginnen met de onderstaande oefening

Een aanval zomaar uit het niks: je voelt iets in je lichaam dat je niet vertrouwt en vervolgens bouwt er zich een aanval op.
Belangrijk is dat je de aanval op den duur voelt aankomen, die kan je herkennen aan de volgende kenmerken:

*piekeren
*zweten
*misselijk
*angstig
*onrustig heen en weer lopen
*droge mond
*naar adem happen

Hieronder zal uitgelegd worden hoe je een (opkomende) paniek/hyperventilatie aanval onder controle kunt krijgen,
dit is niet gemakkelijk en het vergt veel tijd, training en doorzettingsvermogen tot dat je er resultaat van ziet.
Het belangrijkste is dat je de symptomen van een aanval herkent zodat je op tijdig kan ingrijpen voordat die op een hoogtepunt komt. Mocht je toch in paniek/hyperventilatie aanval schieten, dan kan de volgende oefening ook goed werken om jezelf weer te kalmeren.

De oefening bestaat eigenlijk uit twee gedeelten: een ademhalingsoefening en een ontspanningsoefening.
Om te beginnen de ademhalingsoefening:

De ademhaling is eigenlijk een soort golfbeweging; inademen via de buik en dan de borstkas en uitademen en dan via de borstkas en dan via de buik de lucht weg laten vloeien.
Hoe kan je dit doen?

1. Leg je handen op je buik, dan voel je namelijk wat je doet met je ademhaling.

Probeer tijdens de oefening je kalmte te bewaren en je volledig te concentreren op de oefening. Ijsberen helpt echt niet en maakt je alleen maar onrustiger, het ijsberen ontstaat meestal automatisch omdat je niet lekker voelt, maar juist met hyperventilatie of angst moet juist je rust weer hervinden in je lichaam.
Met deze oefening blaas je je adem langer uit hiermee raakt het lichaam de te veel aan Co2 kwijt waardoor de klachten verminderen.

2. We beginnen met inademen. Doe dit door rustig door je neus in te ademen voor ongeveer 3 a 4 seconden zoals op het plaatje hieronder.



Meestal als je diep in de aanval zit lukt het niet in éém keer om rustig te ademen. Dit heeft even tijd nodig dat de ademhaing zich weer gecorigeerd heeft.
Hou met het inademen ook weer rekening met eerst de buik omhoog en dan een klein beetje de borstkast omhoog zoals hierboven beschreven is over de "golfbeweging.

3. Nu het uitademen. Houd je lippen op elkaar. Laat de lucht die je hebt ingeademd langzaam tussen je lippen weggaan en doe dit ongeveer 6 a 7 seconden zoals op het plaatje hieronder.

Ook bij het uitademen is het belangrijk de golfbeweging te gebruiken, eerst weer beginnen met de borstkas dan dus weer de rest via je buik weg laten vloeien.
Het is ook zo als je compleet in paniek bent dat dit natuurlijk niet vloeiend zal gaan maar blijf dan volhouden om langer uit te ademen.

Op den duur zal je zien dat je ademhaling rustiger wordt en je beter gaat voelen.



In het plaatje hierboven zie je dat de middenrifspier continu in beweging is. Zoals eerder op de site is uitgelegd gaan spieren verzuren in je lichaam door de hyperventilatie en daardoor kan men zeer veel klachten krijgen, die kunnen uitstralen naar je gehele borstkas, rug en of/ buik. Klachten die kunnen voorkomen:

* slappe spieren
* pijnlijke spieren
* vermoeide spieren
* stramme/stijve spieren

Dit straalt vooral uit naar de ribben en de maag en het is vaak een gevoel boven in de maag dat er iets zeurt of voelt als een pijnlijke plek bij het middenrif.
Ook tussen de ribben zitten allemaal spieren die ook verzuren en die kunnen klachten geven zoals beklemming op de borstkast of steken. Hierbij is het gevaar dat er een angst insluipt.

4. Het tweede deel van de oefening: Als je deze oefening gebruikt om jezelf uit een paniek te halen, dan is het goed te proberen je gedachten ergens anders op te zetten ipv van te focussen op je lichaam.
Je moet leren je gedachten los te koppelen van je lichaam, dus goed proberen aan iets anders te denken en niet te focussen op je lichaam. Dit is iets wat bij een ieder weer anders werkt. Denk bijvoorbeeld aan iets positiefs, moois en/of iets leuks.